Interval Training dan Berat Badan
Pelatihan Interval telah menjadi cara yang sangat populer di kalangan penggemar kebugaran pelatihan, terutama mereka yang berusaha untuk membakar lemak lebih cepat dan menjadi lebih bugar dan kuat. Berbagai penelitian telah membuktikan bahwa jenis aktivitas fisik secara positif mempengaruhi tingkat kebugaran secara keseluruhan, merangsang penurunan berat badan dan meningkatkan daya tahan tubuh. Jika Anda belum dilatih dengan cara ini belum, mungkin layak bereksperimen!
Saya Dapat Menggunakan Interval Training Untuk Membakar Lemak Dan Menurunkan Berat Badan?
Jelas, ya! Penelitian dari American College of Sports Medicine menunjukkan bahwa latihan intensitas tinggi singkat membakar lebih banyak kalori. Pelatihan interval meningkatkan kekuatan dan daya tahan, meningkatkan toleransi terhadap asam laktat build-up dan, dalam banyak kasus, itu bermanfaat bagi sistem kardiovaskular, membantu dengan menghilangkan stres dan peningkatan suasana hati. Efek afterburn pelatihan ini jauh lebih besar daripada setelah latihan panjang tapi rendah intensitas. Ini berarti bahwa Anda tetap membakar kalori setelah Anda selesai kegiatan, yang sangat penting untuk manajemen berat badan. Selain itu, latihan biasanya selang pendek, dan Anda selalu dapat menemukan waktu untuk melakukan itu!
Interval training adalah salah satu jenis pelatihan yang bisa saya pikirkan ketika saya berbicara tentang terbaik pembakaran lemak latihan. Saya sering termasuk interval dalam pelatihan saya, karena jenis olahraga dapat dilakukan di mana-mana - di luar ruangan, di dalam ruangan, di depan TV, di gym atau di tempat lain. Ide utama dari pelatihan ini adalah untuk alternatif ledakan singkat periode pelatihan intensitas tinggi dengan jangka waktu yang singkat memiliki istirahat atau pelatihan pada tingkat intensitas rendah.
Adalah berbagai cara latihan interval, misalnya, HIIT maju (pelatihan interval intensitas tinggi), latihan interval pada kecepatan rendah, seperti, misalnya, berjalan pada kecepatan yang berbeda (satu menit cepat, dua menit lebih lambat, satu menit cepat dan begitu di atasnya). Kita bisa membangun seluruh pelatihan dari interval, atau kita dapat mencakup, misalnya, sprint ke dalam proses joging, misalnya, untuk melakukan itu di tengah atau di akhir kegiatan.
Pelatihan Anda bisa melihat dengan cara berikut:
Warm-up (joging lambat) - 3 menit
Sprint (berlari secepat yang Anda bisa) - 10 detik
Jogging / berjalan - 40 detik
Sprint - 20 detik
Jogging / berjalan - 40 detik
Sprint - 30 detik
Jogging / berjalan - 30 detik
Sprint - 20 detik
Jogging / berjalan - 40 detik
Sprint - 10 detik
Jika Anda bukan seorang pemula, Anda dapat mengulangi siklus beberapa kali
Pendinginan - joging / berjalan - 5 menit
Jika Anda berlatih dengan monitor detak jantung, Anda akan melihat bahwa detak jantung Anda selama ledakan singkat aktivitas sekitar 80-90 persen dari maksimum (sebagian besar gym mesin cardio memiliki diinstal monitor denyut jantung).
Detak Jantung
Penggunaan monitor denyut jantung selama latihan interval dapat membantu Anda mengontrol proses pelatihan dan melacak kemajuan. Seperti yang saya sebutkan sebelumnya, banyak mesin kardiovaskular telah memiliki monitor detak jantung, tetapi jika Anda seperti pelatihan di luar ruangan, Anda dapat membeli monitor denyut jantung di setiap toko olahraga, tidak mahal.
RHR Anda (resting heart rate) adalah tingkat di mana jantung Anda berdetak saat Anda beristirahat, tidak memiliki baru-baru dilakukan. Untuk menghitung RHR, Anda perlu untuk mengukur denyut nadi Anda selama 15 detik dan kalikan dengan 4. Sebagai contoh, jika hati Anda berdetak 17 kali per 15 detik, itu berarti bahwa mengalahkan 68 kali per menit. Ini adalah RHR Anda.
Max HR Anda (detak jantung maksimum) dapat diukur dengan berbagai cara, yang paling populer dan paling mudah yang adalah sebagai berikut: 220 dikurangi usia Anda. Sebagai contoh, jika Anda berusia 30 tahun, detak jantung maksimum Anda akan 190 denyut per menit (220 minus 30). Formula ini, tentu saja, tidak 100% tepat, tetapi dapat memberikan ide yang baik dari apa yang max HR Anda.
THR Anda (target denyut jantung) adalah yang diinginkan Fat Burning Heart Rate denyut jantung untuk jenis tertentu aktivitas fisik. Untuk menghitung THR Anda, Anda perlu tahu max HR Anda. THR Anda tergantung pada tujuan Anda dan cara Anda melatih.
More About THR
Hal ini dianggap bahwa latihan aerobik melibatkan pelatihan antara 55-65 persen HR max (zona rendah) dan 75-80 persen HRmax (zona tinggi). Latihan anaerobik, seperti sprint, melibatkan pelatihan sekitar 80-95 persen HRmax. Periode pemulihan antara semburan anaerobik penurunan aktivitas ke zona aerobik rendah atau lebih rendah. Seperti yang Anda lihat, seorang atlet yang berpengalaman dapat memiliki denyut jantungnya dekat dengan maksimum yang mungkin (95%) selama interval anaerob.
Ingat-ingat
Pastikan Anda benar menilai kemampuan Anda dan, jika perlu, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum Anda memulai program pelatihan intensif. Penting untuk diingat bahwa jika Anda seorang pemula, periode pemulihan harus lebih panjang, rasio pelatihan-recovery harus 1: 3. Jika Anda mulai merasa sakit di jantung atau perut zona, Anda harus segera berhenti dan terus berjalan.
Pemanasan-up dan pendinginan-down adalah bagian penting dari setiap latihan interval. Latihan ini sangat bagus untuk kehilangan lemak, tetapi pada saat yang sama mereka sangat intens, dan HIIT dapat menantang bagi jantung Anda, itu sebabnya, jika Anda tidak berpengalaman dan atlet, itu adalah ide yang baik untuk melihat dokter Anda sebelum memulai program pelatihan.
Tetap termotivasi!
Alina
Tidak ada komentar:
Posting Komentar